La sciatique peut être extrêmement douloureuse et handicapante au quotidien. Lorsque cette douleur devient trop intense, il est essentiel de connaître des techniques rapides et efficaces pour obtenir un soulagement immédiat. Voici un guide complet des méthodes qui peuvent vous aider à soulager votre sciatique en seulement 60 secondes.
Qu’est-ce que la sciatique ?
Le nerf sciatique est le nerf le plus long et le plus large du corps humain. Il part de la vertèbre lombaire N°4, passe dans la fesse puis dans l’arrière de la jambe jusqu’au pied. Ce que l’on appelle une sciatique est une inflammation du nerf sciatique qui n’est autre qu’un symptôme d’une pathologie dont il faut trouver la cause (hernie discale, arthrose, rétrécissement du canal rachidien…).
La sciatique est un syndrome qui fait référence aux symptômes douloureux ressentis le long du nerf sciatique. Les causes peuvent être multiples telles que la hernie discale ou le syndrome du piriforme, cependant les douleurs sont toutes liées à un seul et même phénomène, la compression nerveuse.
Les principales causes de la sciatique
La sciatique survient souvent entre 40 et 60 ans et touche environ 2% de la population adulte. Voici les principales causes de cette affection :
La hernie discale
C’est la cause principale de la sciatique. Il s’agit d’une protubérance ou saillie du disque vertébral qui comprime l’une des racines du nerf sciatique et provoque son inflammation. Lorsque les disques intervertébraux (situés entre deux vertèbres) subissent une pression, leur noyau peut migrer et sortir du disque, formant ainsi une hernie qui comprime le nerf sciatique.
L’arthrose lombaire
Les éperons osseux (petites pointes osseuses) qui se forment en cas d’arthrose peuvent comprimer les racines nerveuses.
Le rétrécissement du canal rachidien
Fréquent chez les personnes âgées, ce phénomène réduit l’espace disponible pour les nerfs.
Le syndrome du piriforme
Il s’agit de l’inflammation d’un muscle du bassin (le piriforme) qui comprime le nerf sciatique.
Autres causes moins fréquentes
- Un traumatisme entraînant la fêlure d’un disque
- Le syndrome facettaire (quand les facettes des vertèbres ont bougé suite à un faux mouvement ou une mauvaise posture)
- Plus rarement : un hématome, un abcès, une forme de diabète lésant les nerfs, certaines pathologies (maladie de Paget, spondylarthrite ankylosante, rhumatisme psoriasique), une infection des disques vertébraux ou une tumeur du rachis
Les symptômes de la sciatique
La névralgie sciatique se manifeste par un ensemble de symptômes caractéristiques :
Douleur typique
- Une douleur vive, traversant la fesse puis la partie postérieure de la cuisse
- La douleur peut s’arrêter sous le genou ou se propager le long du mollet jusqu’au pied
- Elle ne touche généralement qu’une jambe (sciatique unilatérale)
- Son intensité varie selon la position adoptée
- Certaines positions ou actions peuvent l’aggraver (position assise, toux, éternuement)
Autres symptômes associés
- Des fourmillements dans la jambe
- Des sensations d’engourdissement
- Une faiblesse musculaire pouvant rendre difficile la marche, la course ou le fait de tendre la jambe
- Aucun gonflement ou rougeur visible
Formes graves (rares)
- Sciatique paralysante : entraîne une certaine paralysie de la jambe avec impossibilité de réaliser certains mouvements
- Sciatique hyperalgique : douleur intense non calmée par les médicaments habituels
- Syndrome de la queue de cheval : peut provoquer une incontinence urinaire ou fécale, nécessitant un traitement en urgence
Techniques rapides pour soulager la sciatique en 60 secondes
1. Les postures de yoga
Les postures de yoga spécifiques sont un excellent moyen de mettre en tension le nerf sciatique afin qu’une fois relâché, les douleurs disparaissent. La posture du pigeon est une pose statique reconnue pour soulager les douleurs lombaires et sciatiques. Elle permet d’étirer à la fois les muscles du dos ainsi que tous ceux du tronc.
Comment faire la posture du pigeon :
- Mettez-vous sur les genoux et faites partir votre jambe gauche en arrière.
- Ramenez votre jambe droite en tailleur comme sur la photo.
- Maintenez la position 25 secondes pour chaque côté.
Une variante de la « position du pigeon » peut également être pratiquée : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les chevilles sur le genou opposé. Maintenez cette position pendant une minute pour soulager la pression sur le nerf sciatique.
2. L’étirement du muscle piriforme
Le muscle piriforme (en forme de triangle) passe dans les fesses et rejoint les hanches. Le nerf sciatique passe au milieu du piriforme. Donc, quand celui-ci est trop sollicité, il vient enflammer le nerf sciatique, d’où l’intérêt de l’aider à se détendre.
En position allongée :
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées.
- Mettez le talon du côté douloureux sur le genou de la jambe opposée.
- Placez vos mains derrière la cuisse opposée.
- Tirez la cuisse en direction de la poitrine tout en soulevant la jambe du sol afin de ressentir un étirement dans la fesse douloureuse.
- Gardez la position 20 à 30 secondes, vous pouvez la répéter jusqu’à 3 fois avec une pause de 30 secondes entre chaque répétition.
En position assise :
- Installez-vous en position assise sur une chaise ou encore un canapé.
- Placez votre jambe douloureuse sur la jambe inverse.
- Gardez le dos droit et pliez votre buste vers l’avant jusqu’à ressentir une légère douleur.
- Maintenez la position 30 secondes de chaque côté.
3. La position du cobra
- Allongez-vous sur le ventre avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
- Avec l’aide des bras, relevez le haut du corps en maintenant les bras tendus jusqu’à sentir une légère tension dans le bas du dos qui ne doit pas provoquer de douleur.
- Votre bassin et vos jambes doivent rester plaqués au sol.
- Gardez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Vous pouvez répéter l’exercice jusqu’à 3 fois avec une pause de 30 secondes entre chaque répétition.
Attention : ce mouvement est à éviter si vous souffrez d’une sténose spinale et/ou foraminale (rétrécissement du canal rachidien).
4. L’étirement des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les différents muscles qui passent à l’arrière de la cuisse. Ils permettent le maintien du genou et la bonne rotation de la hanche. Il est important de les étirer en cas de sciatique afin de garder la souplesse des hanches.
Les ischio-jambiers tendus aggravent l’inflammation du nerf sciatique. Pour les détendre, il suffit de s’asseoir sur le sol, les jambes tendues devant vous, de s’incliner lentement vers l’avant, en essayant de toucher ses orteils. Maintenez cette position pendant 30 secondes sans forcer.
Variante debout : Placez-vous debout devant une chaise, levez la jambe douloureuse et placez votre pied sur l’assise. En faisant attention à garder le dos bien droit (serrer les muscles abdominaux peut aider) et, si besoin, en vous tenant au dossier, penchez-vous en avant afin d’accentuer l’étirement.
5. L’automassage par acupression
L’inflammation du nerf sciatique est une douleur localisée dans le bas du dos, au-dessus des fesses ou dans les jambes qu’il est possible de masser soi-même pour diminuer la douleur. La stimulation de certains points de pression calme les crises de sciatique. C’est pour cela que l’automassage par acupression est efficace et rapide pour débloquer un nerf sciatique : il suffit d’appliquer une pression ferme avec les doigts sur les points situés juste au-dessus du creux des fesses ou sur les membres inférieurs. Maintenez cette pression pendant 30 secondes à une minute.
6. L’utilisation du chaud et du froid
Il n’y a pas de traitement naturel à proprement parler pour soulager une sciatique mais il existe quelques conseils à appliquer pour atténuer la douleur. Par exemple, le froid et le chaud appliqués à tour de rôle, permettront de soulager votre sciatique.
L’application de chaleur ou de froid sur la zone douloureuse peut également apporter un soulagement rapide. Utilisez une compresse froide pour réduire l’inflammation et la douleur aiguë. Ensuite, appliquez une bouillotte chaude pour détendre les muscles et améliorer la circulation sanguine.
7. L’auto-massage avec un rouleau en mousse
Le rouleau de massage va permettre d’effectuer toute une variété d’exercices pour soulager le mal de dos ainsi que d’autres problèmes physiques de type raideur musculaire, courbatures, sciatique, etc. Pour soulager la sciatique en 60 secondes, effectuez le roulage à hauteur de 30 secondes pour chaque côté en faisant rouler le rouleau de mousse sous les fesses en débordant légèrement sur les hanches.
Précautions importantes
Ces mouvements sont faits pour apaiser votre sciatique et ne doivent pas générer de souffrance supplémentaire. Si c’est le cas, vous devez cesser immédiatement ce que vous faites et vous devez en parler à votre médecin.
Il est impératif de toujours prendre conseil auprès d’un médecin avant de faire ces mouvements et surtout pour trouver l’origine de votre sciatique.
Ces gestes peuvent vraiment vous apporter un certain soulagement de la douleur sciatique qui encore une fois n’est qu’un symptôme. Il est capital de connaître l’origine de cette sciatique pour être sûr que ces mouvements soient utiles et sans danger pour vous.
Conclusion
Avec ces techniques en tête, vous savez désormais comment soulager votre névralgie sciatique en un temps record. Bien qu’il soit tentant de se reposer pour calmer l’inflammation, n’oubliez pas que rester aussi actif que possible est souvent la clé pour une récupération plus rapide et efficace. Veillez toutefois à éviter les mouvements qui pourraient aggraver la douleur.
Ces méthodes offrent un soulagement rapide, mais il est essentiel de consulter un professionnel de santé pour traiter la cause sous-jacente de votre sciatique et obtenir un traitement adapté à votre situation particulière.
